Tips på uteluncher för hela familjen

Bristfällig och näringsfattig kost kan ge stora konsekvenser för din hälsa. 

Vårt ökade sockerintag är en stor hälsofara men även frånvaro från näringsrika livsmedel är en ogynnsam kostvana. 

Vi vill inspirera dig till bättre val, även utanför hemmet!


Näringsrekommendationer för barn och vuxna över 2 år

· Protein bör bidra med 10-20 % av det totala energiintaget (E%). Populationsmålet är 15 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.


· Kolhydrater bör bidra med 50-60 % av det total energiintaget (E%). Populationsmålet är 55 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.
Intaget av kostfibrer bör för vuxna vara 25-35 g/d, vilket motsvarar omkring 3 g/MJ.
Intaget av renframställda sockerarter bör inte överstiga 10 E%.


Källa: www.slv.se


Rekommendationer om kostens variation


Näringsbehovet tillgodoses lättast om kosten är omväxlande och varje dag innehåller livsmedel från följande grupper


· grönsaker
· frukt och bär
· potatis och rotfrukter
· mjölk och ost
· kött, fisk och ägg
· bröd och andra spannmålsprodukter
· matfett


Enskilda livsmedelsgrupper kan dock uteslutas, utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig.


Källa: www.slv.se


Riktlinjer för måltidsordning


Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämt över dagen. För barn och vuxna är en lämplig måltidsordning tre huvudmål och 1-3 mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Följande fördelning av energiintaget föreslås:


· frukost (morgonmål): 20-25%
· lunch (mitt på dagen mål): 25-35%
· middag (kvällsmål): 25-35%


Tidpunkten för måltiderna blir ofta beroende av arbetstid, skoltid och andra åtaganden. De bör dock fördelas jämt över dagen. Det är vidare önskvärt med ett regelbundet måltidsmönster och att tillräckligt med tid avsätts för att maten skall kunna ätas i lugn och ro.


Källa: www.slv.se


Rekommenderad energifördelning baserat på kroppsvikt


Kolhydrater: 55-60 E % 6-8 g/kg/dygn
Protein: 10-15 E % 0,8-1,2 g/kg/dygn
Fett: högst 30 E % 0,8-1,2 g/kg/dygn (Gärna närmare 20 E %)


Källa: www.kostkoll.se


Tips från Zarah!

Bristfällig och näringsfattig kost kan ge stora konsekvenser för din hälsa. För att undvika detta bör du ha följande komplement i din kostföring.


· Din baskost bör kompletteras med 2-3 mellanmål dag
· Regelbundenhet i kosten är viktigt. 3-4 timmar mellan dina mål är en bra riktlinje.
· Varje måltid bör bestå av råa eller kokta grönsaker
· Komplettera dina huvudmål med 3-5 frukter per dag
· Det är viktigt att ditt kalciumbehovet täcks. Ät gott om gröna grönsaker.
· Din kost bör innehålla minsta möjliga andelen raffinerat socker. Fruktsocker är ett bättre alternativ.
· Byt vitt bröd och pasta mot fullkornsalternativ.
· Drick minst 2-3 liter vatten/dygn
· Ät fullkornsprodukter baserade på stärkelse. De mättar ordentligt och rensar kroppen på slaggprodukter.
· Ät gärna av det ekologiska köttet från tex: kalkon eller kyckling.
· Lax, makrill, sill, nötter och vegetabliska oljor som tex; rapsolja tillför bra fetter till kroppen.
· Olivoljans eller smörets tålighet för hög värme gör dem till ypperliga stekfett.
· Motionera regelbundet. Ta gärna en promenad på lunchen för att sätta kroppen i rörelse.


Text: Zarah Öberg