I Sverige finns bestämmelser som reglerar hur alla ingredienser skrivs ut på våra matvaror. Innehållsförteckningen kan uppfattas som otydlig, krångling och kan ibland omformuleras för att varans ingredienser skall framstå positivare. Däremot, så kan enkla knep hjälpa dig att tyda innehållsförteckningen, så att du lättare kan påverka dina kostvanor och göra hälsosammare val.
Välj allra helst de varor med få ingredienser, som har haft en kort tillverkningsprocess, helst på låg temperatur och som har en hållbarhet som överensstämmer med varan. Hel- och halvfabrikat kan vara bra alternativ vid enstaka tillfällen, men bör inte bli en vana över tid.
Här kan du lära dig hur du läser en innehållsförteckning!
10 enkla knep för att läsa en innehållsförteckning
1. Alla ingredienser i en innehållsförteckning står i storleksordning, dvs det som kommer först på listan är det som varan till största del består av. Om salt eller socker kommer långt bak på listan, så vet du att det ingår i varan i liten mängd. Om det istället kommer långt fram, så är sannolikheten stor att det är en huvudingrediens.
2. Härdat fett är detsamma som transfettsyror och de bör alltid undvikas i allra största mån. Palmolja är ett härdat fett som på grund av namnet, lätt kan blandas ihop med vegetabiliskt fett.
Mättade fetter är oerhört viktiga för kroppen, eftersom det är byggmaterial till vår hjärna, till det kolesterol som ombildas till D-vitamin i huden, till kolesterol i vår fettspjälkande galla samt till immunförsvar och fett i våra cellmembran. Däremot, så bör fett intas i rätt mängd, för att undvika alltför stor energitillförsel. Mättade fetter som tål höga temperaturer är smör och kokosfett.
3. Ekologiska varor behöver inte nödvändigtvis innebära varor som också är hälsosamma, vilket flera tillverkare har bevisat genom deras ekologiska matserier , baserade på mindre hälsosamma råvaror. Välj gärna ett märke som fokuserar på hälso- och miljöfrågor. Ekologiska produkter kan dessutom komma från andra delar av världen, där reglerna är annorlunda än de vi har i våra svenska regelverk. Välj KRAV-märkt eller demeter-märkt mat för att vara säker på att produkterna har genomgått en svensk kontroll.
4. Undvik soja- och majsprodukter då dessa inte längre finns opåverkade från spridning av GMO-pollen. Soja har dessutom höga halter av fytoöstrogener som påverkar våra östrogenhalter på ett mindre positivt sätt. Majs kan finnas som ingrediens i våra livsmedel via både majssirap och majsstärkela. Soja kan ingå som sojaprotein i en vara och hos oss här i väst, så består sojan nästintill uteslutande av det kemiskt framtagna TVP-proteinet (textured vegetable protein).
5. Raffinerat socker är tomma kalorier som endast tillför energi, helt utan vitaminer och mineraler. Honung och råsocker har vitaminer kvar som egenskap, vilket gör dem till bättre val. Köp ett ekologiskt råsocker och hetta aldrig upp honung över 38-40 grader på grund av den toxicitet som uppstår vid högre temperaturer. Sötning från naturliga källor såsom stevia är hälsosammare än onaturliga sötningsmedel såsom aspartam eller sukralos.
6. Sockerberedning, druvsocker, dextrose eller sirap är vanliga sockerbenämningar. Även fruktos, majsstärkelse, modifierad stärkelse eller andra sötningar har blivit vanligare. Fruktos som tillsats används ofta istället för socker eller sötningsmedel och kan i stora mängder, öka sockernivåerna i vår levern och skapa en toxisk påverkan.
7. Smörgåspålägg innehåller ofta druvsocker, socker eller tillsatser. Köp ekologiska produkter, med KRAV-märkning eller välj produkter från butikens charkuteridisk eller från en gård i din närhet. Dessa val kan öka möjligheten att varan är baserad på bra råvaror.
8. Korv eller andra köttprodukter kan innehålla potatismjöl, bindväv och socker som utfyllnad och smakförstärkare. Utfyllnadsprodukterna minskar smaken av kött, vilket producenterna ökar genom att tillsätta smakförstärkaren natriumglutamat (E621). Eftersmak från natriumglutamat omnämns idag som vår femte smak och kallas för "umami". Umami är den metalliska smak som påminner om kött och som återfinns som smakförstärkare i största delen av dagens köttbaserade lågprisprodukter.
9. Konserveringsmedel kan bestå av salt- eller sockerlag men även utav härdade fetter eller onaturliga tillsatser. Undvik alla de industriella råvaror som har hettats upp och förstörts såsom tex industriellt salt, härdade fetter och raffinerat socker. Välj istället ett naturligt havssalt, bra fetter som tål temperaturer och socker som kommer från naturliga, näringsrika källor.
10. En vara utan socker kan istället innehålla härdade fetter eller sötningsmedel (aspartam, sukralos). Endast benämningen osötad är helt fri från både sötningsmedel och tillsatt socker.