Vegetarisk Lasagne 4 personer

1 förpackning pastaplattor av bovete eller quinoa
1 squash
1 burk vita bönor
2 förpackningar keso
1 burk krossade tomater
1 planta färsk basilika
4 msk kallpressad olivolja
5-6 msk havregrädde som gratängtopping
1 tomater för dekorering

Sätt fram lite olika bunkar,där du häller krossade tomaterna tillsammans med vita bönor i den ena. I den andra bunken klickar du i keso, färsk basilika och rör om ordentligt.  Använd en lagom stor ugnsfast form, ringla olivolja i botten och lägg klicka tomatsåsen i botten. Lägg på pastaplattor, bred ut kesoröra och lägg på tunna skivor av squash. Varva pastaplattor med de två rörorna tills du fyllt formen och fär du lägger tomatsåsen, lägger du även på färska tomatskivor, basilikablad, salt och peppar och ringlar lite sojagrädde. Grädda i ugnen i 220 grader i cirka 20-30 minuter. 

Vegetarisk pyttipanna 4 personer

6-8 sojakorvar
4-5 morötter
4 stora potatisar
4 stora rödbetor
en knippe persilja
havssalt
grovmalen svartpeppar, en generös nypa


Koka rödbetorna först, då de tar längst tid. Fyll vatten upp till kanten på en stor kastrull och låt betorna koka i ca 35 minuter. Koka sojakorven lätt i några minuter och gärna tillsammans med lite buljong eller några lagerblad för att få extra smak. Tärna potatis och morötter och lägg i en panna tillsammans med lite olivolja.


Rödbetornas bör skalasför att du ska få god smak på maträtten. Använd en fin skalare, skär sedan stora bitar och lägg i pannan tillsammans med sojakorv, potatis och morötter. Stek på hög värme, undvik att röra då det kan bli mosigt, utan skaka pannan istället. Sänk värmen, krydda med havssalt, grovmalen svartpeppar och färska persiljeblad.

Vegetarisk wok med sommarkål och sobanudlar 4 personer

Apelsin är en allmer vanlig ingrediens i mat, både japansk och italiensk, det ger en extra saftighet till rätten och även en sötma!


1 paket tofu
1 paket sobanudlar
1 huvud sommarkål
Färsk, riven ingefära
2 apelsiner
1 röd chili
5-6 msk soja (japansk och smakrik för kryddning)
5-6 msk kallpressad plivolja

Koka nudlarna i 5-6 minuter, häll på kallt vatten för att stoppa kokningen. Ställ dem åt sidan i kastrullen med locket på.  Hetta upp wokpannan på högsta värme, tillsammans med olivoljan och stora bitar av tofu. Hacka sommarkål och hälli woken tillsammans med riven ingefära och apelsin i stora generösa klyftor. Stek 2-3 minuter, rör om och skaka woken, så att det inte fastnar i botten. Lägg i sobanudlarna, pressa i en halv apelsin och låt saften blandas med soja och lite finhackad chili. 

Linssoppa med matig fullkornssmörgås 4 personer

10 dl vatten
4-5 dl röda linser
1-2 ekologiska och vegetariska buljongtärningar
en näve färsk spenat
1-2 röda paprikor
1 rödlök, 1 st
3-4 msk tomatpuré
havssalt
svartpeppar

Skölj linserna noggrant i en durkslag, koka upp vatten och lägg i linserna. Låt koka upp ordentligt tills det puttrar och skvätter, sänk sedan värmen till låg kokvärme. Tillsätt en eller flera buljongtärningar och rör om ordenligt med en träslev tills soppan lugnat ned sig. Linser reder soppan, gör den tjock och det är därför viktigt att ha mycket vatten. Häll bara av vatten om soppan känns för tunn. Tillsätt tomatpuré och spenat för att få en mustig smak och fin färg och blanda väl. Hacka paprika och rödlök, blanda ner och krydda.

Servera med en matig, fiber- och proteinrik smörgås med rågbröd, avokadoröra, kallrökt lax, en rejäl näve groddar, paprika och pressad citron.

Vegetarisk wok med sesam och ingefära

1 msk sesamfrön
2 morötter
100 gram rättika
1/2  röd paprika
2 msk inlagd ingefära
1/2  blomkålshuvud
1 msk sesamolja
1 msk olivolja
600 gram vegetariska fileer
ca 400 gram kokta bovete- eller mungbönsnudlar
1 dl stark sweet chili (med lite eller inget socker)
3 msk soja
färsk koriander
havssalt och peppar


Rosta sesamfrön i en het, torr panna. Skala morötter och rättika och strimla fint. Skölj paprika, strimla tillsammans med ingefäran och bryt blomkål i små buketter.


Hetta upp olivolja i en wok eller stor stekpanna och stek/woka quorn med sesamfrön. Lägg i grönsaker, ingefära och stek under omrörning i ett par minuter. Vänd ner nudlar och låt wokblandningen bli genomvarm. Tillsätt sweet chili, soja, koriander och smaksätt med salt och peppar.


Källa: Smak för grönt

Rostade grönsaker med dipp

1 pumpa, t ex butternut
5-6 potatisar
1 knippe morötter
2 palsternackor
2 små fänkålsstånd
3 vitlöksklyftor till böndipp
2 msk olivolja
Körsbärstomater
Havssalt


Böndipp
200 gram vita bönor eller canoli, kokta
3 rostade vitlöksklyftor
1/2 dl kesella
1/2 citron, använd både saft och rivet skal
1 msk hackad färsk mynta och/eller persilja
Salt och svartpeppaer
1 tsk olivolja

Värm ugnen till 200 grader.


Kärna ur pumpan och skär den i klyftor. Skrubba potatisen och halvera den. Skär palsternacka och fänkål i klyftor. Lägg alla grönsak tillsammans med hela vitlöksklyftor på en plåt och sprinkla eller spraya oliv- eller rapsolja. Rosta i 35 minuter eller tills de är mjuka och har en gyllenbrun färg.  Lägg in tomaterna när 4-5 minuter återstår av rostningstiden. Strö över lite havssalt och varmhåll på eftervärmen i ugnen.


Mixa bönorna i en matberedare tills de är mosade. Bönor från burk bör spolas med kallt vatten innan de mixas. Skala de rostade vitlöksklyftorna och tillsätt dem tillsammans med kesella, citronsaft och fint rivet citronskal. Rör ner mynta och/eller persilja och smaka av med salt och peppar. Lägg böndippen i en skål och toppa med lite olivolja.

Källa: Smak för grönt

Vegetarisk potatissoppa 4 pers

1 liter vatten
2 msk flytande grönsaksbuljong
ca 10-15 potatisar beroende på storlek
1 förpackning havregrädde (2-3 dl)
vitpeppar och svartpeppar
örtsalt
havssalt
rosmarin
ett knippe färsk persilja
breadsticks med frön


Koka upp en liter vatten med grönsaksbuljong. Skala, skölj och skär potatisen i tärningar och lägg i vattnet. Potatis kokar snabbare om den är i mindre bitar, vilket gör soppan perfekt då du har ont om tid.  Koka i cirka 10 minuter, häll av vattnet i en sil och spara buljongen i en bunke. Koka upp havregrädden i kastrullen, tillsammans med de goda kryddorna, lite av buljongen och potatisbitarna.  Mixa med en mixerstav i 2-3 minuter och tillsätt resten av buljongen. Späd tills du har en lagom konsistens, klipp i lite persiljan för smak och servera med breadsticks. Potatisen kan bytas mot pumpa eller jordärtskocka.

Vegetarisk file med bovetepasta

Quornfilé med färsk bovetepasta


4 portioner pasta
300 gram vegetarisk biff eller filé
2 gula lökar
2-3 msk chilisås
1 burk krossade tomater
En knippe färsk basilika
2 msk olivolja
havssalt

Lägg färsk bovetepasta i en kastrull tillsammans med vatten och lite havssalt. Låt koka upp i tre minuter. Ta sedan av, spola med kallt vatten och häll över olivolja, havssalt och en knippe basilika. Stek filéerna lätt i stekpanna med lite olivolja, hackad gul lök och chilisås. Låt filén få färg och sänk sedan värmen innan du häller över krossade tomater. Salta lite eller smaksätt med salta oliver.

Risotto med röd paprika och tofu

(4 portioner)

4 dl okokt risottoris
300-400 gram tofu (finns i vanliga matbutikerna eller på hälsokosten)
2 röda paprikor
1 röd chili
2-3 msk oskalade sesamfrön
1 burk svarta bönor
rostade ekologiska jordnötter 
1 apelsin.


Lägg tofun i en skål med olivolja och sesamfrön för att marineras i 2-3 min. Stek sedan på lagom värme och krydda med svartpeppar, chili och örtsalt. Låt den bli gyllenbrun, för att sedan sänka värmen.

Läs instruktioner för risottoriset på paketet, men oftast skall risottoris koka på låg värme i 20 min med dubbelt så mycket vatten som ris.


Strimla paprikan och lägg tillsammans med svarta bönorna och nötter i en wok. Höj värmen några minuter, släng i den skurna apelsinen och ringla lite extra olivolja över. Servera på ett vackert fat.

Som vegetarian och vegan är det viktigt att du tillgodoser ditt protein- och kalciumbehov. I receptet ovan får du i dig det du behöver från tofu, sesamfrön och svarta bönor. 

Vegetarisk lasagne 4 portioner

(Ca: 485 kcal/portion)


1 pkt quornfärs (300 g)
2 burkar krossade tomater
1 lök
12-14 Lasagneplattor (Gärna ½ vanliga plattor och ½ fullkornsplattor)
250 gram hackad spenat
150 gram Keso
6 dl lättmjölk
4 msk vetemjöl
Spiskummin
Salt
Peppar
Chilipeppar


Häll krossade tomater i en skål och blanda med spiskummin, chilipeppar, lök och salt och peppar. Lägg spenaten i en annan skål och blanda med keso. Varva tomatröra med spenatröra och lasagneplattor tills formen nästan är full. Koka upp mjölken, rör ned vetemjölet och låt stå på eftervärme tills såsen har tjocknat. Häll såsen över lasagnen. Ställ i ugn i 225 grader 40-50 minuter eller tills plattorna är mjuk.

Vegetariska burgare 4 stycken

(Ca: 230 kcal/portion)


4 vegetariska burgare
4 hamburgerbröd av bovete eller fullkorn
1 tsk rapsolja
salladsblad
1 gul lök
4 msk osötad ketchup
1 tomat
(ev. senap)


Stek burgarna i rapsoljan tills de är genomvarma (2-3 minuter). Skiva lök, tomat och skär sallad. Lägg burgarna i bröden och lägg därefter på grönsakerna, ketchup och eventuellt senap. Lägg på brödlocket. Kan serveras med ugnsbakade rotfrukter eller hemmagjorda potatisklyftor.