Varma sommarkvällar kantas ofta av grillning, utomhusvistelse och mat som är relativt enkel och snabbtillagad. Lätt grillat kött, fet fisk eller en vegetarisk bönbiff, tillsammans med fransk potatissallad, quinoa, bovete eller ugnsstekta rotfrukter är enkla och hälsosamma sommaralternativ. Quinoa, bovete och amaranth är glutenfria örter som kan användas i kalla sallader, som tillbehör istället för ris eller potatis eller som bas och bindning i biffar istället för vetemjöl. Inspireras av våra hälsosamma och enkla grilltips!
Koka örterna i kastrull tillsammans med vatten, en nypa havssalt och ekologisk grönsaksbuljong. Buljongen ökar saftigheten, minskar klumpbildning, ökar smakerna och hållbarheten.
Komplettera måltiden med grillade grönsaker, en matig spenatsallad, fett från vegetabiliska källor såsom t ex olivolja, avocado, oliver, frön och nötter. Använd smör vid grillning eller när du ugnssteker rotfrukterna, eftersom smör tål höga temperaturer bättre än olja. Om du tycker om smak från olivolja eller andra smaksatta oljor, så kan smaksätta med en kallpressad olja i efterhand, då maten redan är tillagad. Undvik att grilla kött på hög värme eftersom det härdar köttet. Vänta istället tills dess att du har bra glöd och en lägre temperatur.
Hemmagjord hälsosam marinad
Gör din egen marinad med hjälp av färska kryddor, smör och pressad citron. Pensla på köttet eller fisken, låt dra i 10 minuter eller över natten, för extra god smak. Tänk på att grillkryddor ofta innehåller smakförstärkaren natriumglutamat (E621), socker eller härdade fetter. Blanda din egen kryddmix, med färska eller torkade kryddor. Om du använder örter som tex rosmarin, så kan du sticka ner kvistarna i köttet för ökad smak. Dela köttet som en dubbelsmörgås, fyll på med örter och smör på köttets underdel och lägg sedan på överdelen som ett lock. Du kan även smaksätta marinaden med chilli-, soja- eller ostronsås.
Hälsogrilla på ekologiskt vis
Välj kött som är KRAV-märkt eftersom dessa djur har ätit den mat som de är ämnade att äta. Stressade djur får ett segare kött och djur som ätit proteinbaserat foder istället för te x gräs, får ett annat närings- och energiinnehåll i sitt kött. Ett exempel på detta är hönor som föds med sojaprotein istället för omega 3-rika frön och maskar. Samma sak med kycklingar som äter omega 6-rik majs som foder, vilket innebär att köttet innehåller mindre omega 3 och mer omega 6. Köttet med omega 6 verkar inflammatoriskt och bör minskas i dagens kosthållning medan kyckling med omega 3, istället verkar antiinflammatoriskt.
Även fisk bör fångas i sin naturliga miljö, där den har vistats i solen och har ätit småfisk och alger. Om den istället har odlats upp i en miljö där fiskarna äter sojaprotein och simmar i en bassäng som har tak, så minskar D-vitaminproduktionen från solens strålar samtidigt som fiskens omega 3-mängd minskar avsevärt. Närings- och energinnehåll i fisk och kött kan således skilja sig oerhört mycket, beroende på vilket foder som har används och vilken miljö som djuret har växt upp i.
Hälsosamma grilltillbehör
Det finns gott om hälsosamma tillbehör såsom oliver, avokado, grillad halloumi, bitar av vattenmelon, honungsmelon, kokosnöt eller en lätt sallad smaksatt med pinjenötter, valnötter, hasselnötter och en nypa havssalt. Salt är bra för vätskebalansen, och då särskilt under sommartid, när vi svettas mer än på vintern. Öka ditt intag av salt ifrån havssalt och minska intaget från industriellt salter. Tänk på att barn under 1 år inte bör äta salt då de har outvecklade njurar.
Om ni grillar ute i naturen och ej har tillgång till tallrikar, så kan salladen ersättas med grönsaks- eller fruktspett. Tänk på att frukten passerar snabbare genom magen, vilket innebär att frukt efter maten kan ge gaser. Ät frukten först i måltiden, innan det svårsmälta köttet och komplettera med grillade grönsaker eller sallad till själva måltiden. Du undviker träflisor från grillspettens ändar genom att placera dem i ljummet vatten under cirka 10 minuter. Träet absorberar vatten och gör det enklare att trä på grönsakerna.
Hälsosamma röror till grillningen
En grillmåltid kan kompletteras med en fräsch kall sommarröra, baserad på kesella eller naturell yoghurt. Rör ner 1-2 msk yoghurt i kesellan för att använda yoghurtens mjölksocker som neutralisering till kesellans beskhet. Smaksätt med färska eller torkade örter, hackad röd lök, pressad citron eller lime, finhackad chili, sesamolja, fiskolja, sojasås eller det som du har hemma i kylen. En enkel och god klassiker är guacamole som du tillagar utav mogen avokado och pressad citron. Mixa eller mosa avokadon och servera eventuellt med pressad citron. Använd alltid ursprungsprodukter och undvik lightprodukter med tillsatser i största möjliga mån.
Hälsosam, laktosfri hommus
1 burk avrunna kikärtor eller blötlagda, kokade kikärtor
1-2 msk sesampasta
1 krm halvsalt
1 krm spiskummin
Färsk eller torkad koriander
Mixa kokta kikärtor, sesampasta (tahini), havssalt, spiskummin och koriander. Pressa ner citron om du önskar.
Medelstark grill-tomatsalsa
1 kg krossade tomater
0,5 finskuren purjolök
2 pressade vitlöksklyftor
1 tsk grovmalen svartpeppar
4 teskedar havssalt
1 rågad tsk Sambal Oelek
2 små bitar finhackad, färsk ingefära
1 dl osötad eller lätt sötad chili sauce
Lägg allt ingredienser i en tjockbottnad kastrull och låt koka upp under omrörning. Koka på låg värme tills dess att salsan har tjocknat. Om salsan känns vattnig eller du har ont om tid, så kan du hälla av vatten efter 20-30 minuters koktid. Koktiden varierar beroende på hur vattniga tomaterna är, på säsong och om de är kvisttomater eller vanliga tomater. Låt salsan svalna i kylen och förvara kylt för bästa hållbarhet.