Leta reda på roliga recept baserade på frukt och grönsaker eller hitta på ett recept själv.
Variera och förnya ditt sätt att servera frukt och grönsaker.
Här följer ett antal förslag på nya ideér:
- Servera frukten tärnad i en fruktsallad. Ingredienser som tex: melon, papaya, passionsfrukt, kiwi, ananas.
- För att piffa till din sallad kan du tillsätta melon, passionsfrukt, frön eller nötter.
- Lägg physalis i en skål tillsammans med en kula osötad youghurtglass .
- Skär frukt i bitar och trä dem på ett spett och servera som fruktspett.
- Servera färska bär till en mustig gröt, naturell fil, en fetare yoghurt eller fullkornspannkakor på bovetemjöl.
- Mixa mandelmjölk och frysta bär till en smoothies eller nyttig milkshake.
- Grilla aubergine eller zuccini till måltiden och en banan till efterrätt.
- Stek broccoli och paprika i 1 msk ekologisk sweet chilli
- Det finns andra grönsaker än tomat och gurka, så prova alla grönsaker och frukter som barnen önskar. Testa skillnader mellan olika färger och smaker.
Lås inte din kost kring de vanliga grönsakerna och frukterna som tex: tomat, gurka, sallad, banan och äpple. Dessa livsmedel är bra alternativ, men kan var svåra och tråkiga att basera en frukt- och grönsaksrik kost på. Om du tänker på att barnen gillar söta och goda livsmedel så förstår du att de faktiskt i de flesta fall tycker om frukt och grönt. Till saken hör att vi i sverige till stor del äter de grönsaker som är vattenbaserade.
Gurka, tomat och sallad är relativt vanliga och hör till den kategori vi äter mest. Orsaken till detta kan vara priset, enkelheten, lätttillgängligheten eller helt enkelt att vi har fastnat i ett mönster. Eftersom barn gillar söta produkter så finns det ett stort antal frukter, bär och grönsaker som tilltalar dem. Tänk på att alltid köpa ekologiska och krav-märkta grönsaker, eftersom de tillåts mogna i sin egen takt, vilket ger mer näring och smak.
Försök att byta ut de vanliga, fiberfattiga och vattenfyllda grönsakerna mot ovanliga, roliga och färgrika alternativ.
Frukter eller grönsaker som du kan servera till maten eller som mellanmål:
Passionsfrukt
Äpple
Papaya
Päron
Nötter
Melon
Physalis
Jordgubbar
Ananas
Blåbär
Zuccini
Hjortron
Aubergine
Smultron
Blomkål
Rädisor
Morötter
Sharonfruit
Rivna morötter
Kiwi
Brysselkål
Majs
Rödkål
Minimajs
Vitkål
Broccoli
Rödbetor
Hallon
Spenat
Banan
Kokta morötter
Paprika
Haricoverts
Tomat
Gurka
Isbergssallad
Romansallad
Ruccola
Sund mat behöver inte vara tråkig
Mat som är bra för kroppen kan genom en bra kombination tilltala såväl ögat som magen.
Vi behöver inte stora delar mättat fett eller raffinerat socker för att en måltid ska vara iögonfallande och god. För ögats tillfredställelse finns grönsaker och frukt och för tungan finns naturliga kryddor, örter och vegetabiliska ekologiska oljor. Prova vegetariska varianter, experimentera med färger och välj fisk, fisk och åter fisk som ett vardagligt inslag i er kosthållning.
Lär dina barn att "bra" mat inte behöver innebära en trist och smaklös kost. Försök att förhöja maten med naturliga produkter så som färska bär och frukter, grönsaker och kryddor. Ta det dock sparsamt med industriellt salt eftersom salt inte ska överdoseras, om det inte kommer från en naturlig källa som havssalt eller bergssalt.
Ge maten liv med färger
Den sprakande röda, den envist gula eller den vackert oranga färgen återfinns i flertalet grönsaker. Ofta är det i den grönsaksrika kosten som färger tar vid. Olika färger represanterar olika vitaminer och en färgglad tallrikskombination är att föredra för att få en allsidig och näringsboostad måltid.
Ge smak av kryddor istället för socker och fett
Fett och socker fungerar som smakförhöjare i vår kost, vilket kan skapa hälsoproblem, då främst dagens industriella raffinerade socker. Är du van att äta produkter med härdat fett och en söt kost med mycket socker, så kan fullkornsalternativ eller en fettsnål mat upplevas som smaklös. Kryddor är då ett alldeles utmärkt alternativ till den andra ohälsosamma kosten samt fett och socker från naturliga källor, som ger kraft och välmående, snarare än skapar oreda i kroppen. Krydda gärna maten mers och testa nya roliga kryddor, dock ej halvfabrikat eller kryddor med tillsatser, utan de kryddor och örter som är naturliga och från växtriket. Örter har dessutom goda egenskaper och en positiv inverkan på vår hälsa.
Tips på bra kryddor kan vara;
- Basilika
- Oregano
- Spiskummin
- Chilipeppar
- Paprikakrydda
- Ingefära
- Kardemumma
- Kanel
- Gurkmeja
- Curry
- Gul asiatisk curry
- Grön asiatisk curry
- Röd asiatisk curry
- Vitlök
- Lökkrydda
- Örtsalt
- Havssalt
- Grillkrydda
- Kebabkrydda
- Peppar (trepeppar, fempeppar, svartpappar, vitpeppar)
- Citronkrydda
Halvfabrikat
En kostrådgivare rekommenderar inte gärna produkter som är av halvfabrikat. Anledningen till detta är främst att en vanlig konsument inte kan skilja på de produker som är bra och de som är mindre bra. Halvfabrikat kan vara ett alternativ ibland men det är inget som bör vara del av en vardaglig måltid.
Kost som inte tillagas från ursprunglig råvara till en färdig måltid kan vara svår att överblicka. För en konsument är den halvfärdiga produktens innehåll relevant och bör beaktas. Produkterna innehåller ofta de ovan nämnda smakförhöjare som härdade fetter och socker. Den energi som produkten ger, kan i många fall inte sättas i relation till det innehållande näringsinnehållet. Vi måste dock vara realistiska och med den tidspress som kommer till följd av ett effektivt samhälle, måste vi ibland tänja på gränserna.
I stressiga perioder kan man med fördel servera sina barn en kost baserad på halvfabrikat. De aspekter som då bör tas i akt är:
- Baskosten bör kompletteras med 2-3 mellanmål dag
- Varje måltid bör bestå av råa eller kokta grönsaker
- Det är ytterst viktigt att kalcium och övrig näringsbehov täcks
- Produkten bör innehålla minsta möjliga andelen raffinerat socker
- Byt makaroner och potatismos mot fullkornspasta respektive kokt potatis
Måltidsförslag baserade på produkter inom halvfabrikat kan vara:
- Färdigstekta köttbullar med fullkornspasta och tomatsås
- Fiskpinnar med kokt potatis och dillsås (På röd mjölk eller grädde)
- Kokt potatis med kalkon/skinka i skivor och lättkokta eller ångkokade ärtor/morötter
- Vegetarisk pyttipanna med skivade osötade rödbetor
- Ost- och skinkpaj med bovetemjöl och parmesan, med en liten tomat- och melonsallad
- Färdigstekta hamburgare med grova hamburgerbröd, sallad, tomat och tomatsås
- Wokgrönsaker med färdigskuren kycklingfilé, ostronsås, soja och chillisås
- En naturlig och ekologisk snabbsoppa och ost- och skinktoast med grovt fullkornsbröd
En måltid bestående av halvfabrikat kan gå fortare än att laga än mat som lagas helt från grunden. Den behöver för den sakens skull inte innehålla mindre näring och energi. Däremot så kan det vara klokt att vara observant på innehållet och undvika de produkter som innehåller tillsatser, härdare fetter och socker.
En ytterligare aspekt är den kostnadsökning som en halvfärdig produkt innebär. Måltiden blir i de flesta fall dyrare än en måltid lagad från grunden, men satt i relation till helt färdig hämtmat och snabbmat är priset ändå överkomligt. Det får inte heller glömmas bort att en näringrik kost bidrar till hälsovinster som kan motivera en ökad matkassa.
Vitamintabletter
Ditt barn behöver en stor mängd vitaminer och mineraler för att må bra. Det bästa sättet att tillgodose det dagliga behovet är at äta en välbalanserad och varierad kost. Ibland kan det finnas anledning till att komplettera barnets dagliga måltider med vitamintabletter men det är viktigt att dessa är naturliga och utan tillsatser. Flera av dagens barnvitaminer är fulla med socker och mindre bra tillsatser.
Många föräldrar ger sina barn vitamintabletter på grund av okunskap och rädsla för att barnet inte ska få i sig det som krävs via den vanliga kosten. Vitamintabletter kan tillföras som ett komplement vid bristfällig kost som vid allergi (laktos), eller näringsfattig kost men det bör inte ersätta en varierad och näringsrik kost. Mat som kompletteras med tabletter blir ofta snäppet dyrare än "vanlig kost" och det är därför bättre med vanlig mat. Undantag är D-vitamintillskott som alltid bör ges till både barn och vuxna, särskilt på vintern, mellan höst och vårdagjämning.
Delaktighet
Människans önskan om delaktighet är stor och vi letar varje dag efter sätt som får oss att känna meningsfulla . Delaktighet skapar självförtroende, VI-känsla, känsla av att känna sig speciell och oumbärlig. Vi vill finnas till hands och vi vill betyda något för andra männiksor och dess verksamheter. Genom att göra hela familjen delaktig i alla beslut, verksamheter och åtaganden så kommer familjemedlemmarna att känna sig sedda, hörda och speciella. Låt barnen göra sin åsikt hörd, låt dem synas och ta del av allt det ni vuxna upplever.
Gör ingen skillnad på "er vuxna" och "er barn" utan försök att se er ur ett VI-perspektiv där alla räknas lika. Låt ditt barn ta del av planering och utförandet av vardagssysslor för att visa hur det fungerar i ett hushåll. Delaktigheten bidrar till en trygghet och en känsla av att finnas, synas och få bidra.
Veckomeny för "alla"
Ett bra sätt att tillföra familjen en trevlig atmosfär kring mat är att göra alla familjemedlemmar delaktiga. En timme per vecka kan med fördel avläggas till matplanering, då alla får göra sina önskemål hörda. En matsedel inför veckan innebär en smidigare veckohandlingen, alla vet vad som serveras från dag till dag och alla måltider kan mer eller mindre tilltala alla familjens medlemmar. Barnen kan med glädje känna sig delaktiga och få framföra de eventuella önskemål som finns.
Om måltiden inte tilltalar er nya "sunda" linje, så kan recepten göras om en smula och anpassas. Ta med grönsaker och frukt i planeringen så att de alltid finns hemma och blir ett naturligt inslag vid matbordet. I veckomenyn kan ni även planera in de snacks, och det godis som barnen ska få under veckan. Om veckoransonen innebär en skål chips på lördagen så kan detta planeras in.
Planera också in trevliga, men sunda efterrätter som förgyller måltiderna. De kommer båda förnöja måltiden och även ge er en liten stund extra tillsammans vid matbordet.
Förslag på efterrätter kan vara:
- En liten skål fruktsallad
- En liten kula glass med physsalis
- En smoothie gjord på yoghurt, mandelmjölk, banan och frysta bär
- Frysta bär med rostade nötter
- Fruktspett (grillspett med frukttärningar)
Handla tillsammans hela familjen
När veckoplaneringen är klar så sammanställer ni den och skriver upp alla produkter som behövs för veckan. Hemligheten även i detta skede är delaktigheten. I den mån det går kan ni försöka att veckohandla tillsammans, hela familjen. Ni får en extra stund då hela familjen är samlad, er vi-känsla ökar och barnen utvecklar kunskap kring ett sunt tänkande.
När ni är i affären så följer ni ALLTID listan och ni kommer hem med de produkter som ni behöver. Denna form av shopping minskar risken att onödiga produkter slinker med. Det vi köper hem, äter vi också upp.
Ett bra sätt att minska okynnesätande är att undvika att köpa hem onödiga produkter, annat än de produkter som är inplanerade på listan. Att ha sparsamt med godsaker hemma och planera in de stunder som de innehåller gör att dina barn inte gör det för vana att skåpäta.
- När ni kommer fram till kassan, ställ er vid sidan och se över vad som finns i vagnen. Har något onödigt slunkit ned så lägg tillbaka det i hyllan. Det är nyttigt att bli tvungen att lägga tillbaka det på varans ursprungliga plats.
- Följ inköpslistan
- Handla inte när du eller dina barn är hungriga
- Ta dig tid att handla i lugn och ro
För att förgylla måltiden:
- Familjen bör äta samtdigt så ofta det är möjligt
- Alla eventuella komplement till maten bör finnas på bordet så det inte blir "spring"
- Ha gärna som regel att inte svara i telefonen när ni sitter vid matbordet
- Lå maten smycka tallriken, genom fina uppläggningar och grönsakernas vackra färger
- Tvinga inte barnen att äta upp all mat om de inte orkar (Detta kan resultera i att de äter mer än de behöver)
- Ät sakta och se till att måltiden får ta den tid den tar
- Se stunden som en trevlig uppdatering av dagens aktiviteter
- Ät vid ett matbord och inte framför tv:n
- Läs inte tidning eller se på tv (Medierna tar bort fokusen kring maten, vilket ofta innebär att matintaget blir större än vad som krävs. Dvs: du noterar inte hur mycket du äter)
Mellanmål
Vikten av ett mellanmål skall inte underskattas. Mellanmål sprider energiintaget jämnt över dagen, stabiliserar vårt blodsocker och gör att vi orkar mer. Barn bör äta mellanmål på förmiddagen, på eftermiddagen och i vissa fall även som ett kvällsmål.
Om barnet äter små måltider fyller mellanmål funktionen som ett extra tillfälle att få energi, medan ett barn som äter stora portioner kan stilla sin hunger genom att äta mer regelbundet. Mellanmålen ger en stabilitet under dagen och är bra för att undvika att stor hunger uppstår. Regelbundna måltider och mellanmål hjälper vårt blodsocker att hålla en jämn nivå och håller förbränningsfunktionen puttrande.
Text: Zarah Öberg