Omega 3, fiskolja, linfröolja och konvertering mellan långkedjade fettsyror och kortkedjade fettsyror!

Diskussionerna har går varma om huruvida linfröolja är bättre eller sämre än fiskolja, när det i själva verket är frågan om en konverteringsproblematik, där linfröoljan vinner med hästlängder. Faktum är att linfröolja innehåller dubbelt så mycket omega 3 jämfört med fiskolja och då i den form som kroppen själv kan omvandla.

Både fiskolja och linfröolja kan bli förstörda av värme och ljus, vilket ger ett härdat, härsket fett som istället är mindre bra för vår kropp och hälsa. Vid inköpstillfället är du ovetande om hur kapslar och flaskor har förvarats och transporterats, vilket är en stor anledning till att du bör använda de tillskott som tillhandahålls från seriösa aktörer. Tänk även på att oljan skall vara kallpressad och att flaskan skall vara plastfilmsförsedd som skydd mot ljuset.

Omega 3 och dess prositiva egenskaper

Omega 3 är fettsyror, nödvändiga för kroppen, och med många hälsofrämjande funktioner. Omega 3 förebygger bland annat uppkomst av hjärt- och kärlproblematik, minskar ledbesvär, gör blodet lättflytande och stärker kärlväggarna. Kroppen behöver balans mellan omega 3, omega 6 och omega 9, då en obalans kan erhålla hälsoproblem, istället för den goda hälsa som god fettsyre-balans kan innebära. Linfrön är även ett livsmedel som innehåller lignaner, dvs fytoöstrogener som liknar östrogen och anses bota cancersjukdomar, då främst prostatacancer.  Lignaner finns förutom i linfrön, även i sojabönor, jordnötter och andra frön.

Essentiella fettsyror, linfröolja och omega 3 

Omega 3 kallas för en essentiell fettsyra, vilket innebär att den är nödvändig för vår kropp. De fettsyror som finns i linfrön finner du även i andra oljor men då inte i den fina och nyanserade balans som just linfröoljan besitter och inte heller med så stor mängd av omega 3. Linfröoljan innehåller nästintill dubbelt så mycket omega 3 jämfört med fisk, som dessutom diskuteras rent moraliskt och hållbarhetsmässigt inom natur- och djurfrågor.

Vitamin A, Vitamin D och fiskolja

En viktig och intressant aspekt i detta är att fiskfettets innehåll av D-vitamin slås ut av A-vitaminerna till skillnad mot linfrön som har gott om D-vitamin om de odlats i soliga länder. En annan aspekt är hurivida fiskoljan kommer från fisk som är odlad eller viltfångad. Viltfångad fisk äter av alger och skapar alltså gott om omega 3 i fettet, men de simmar också väldigt mycket och gör av med stora delar av sin energi. Den odlade fisken har istället en lägre halt av omega 3, främst beroende på fodervalet vid odlingen. Dock så är omega 3-mängden markant lägre vid tex sojafoder. Om fisken dessutom har simmat i bassänger under tak, så är halterna av D-vitamin långt mycket lägre än hos fisk som simmat ute i solen. Linfröoljan är således mer pålitlig i omega 3-mängd till skillnad mot fiskoljan som kan variera i omega 3-innehåll.

Att fiskoljan skulle vara ett bra alternativ är alltså sanning per definition, främst på grund av det också fiskar ur våra fiskevatten. Det går idag åt cirka 100 kg kallvattensfisk för att tillverka 1 Liter fiskolja, när linfrön istället finns i stora mängder och är lätta att odla på ekologisk väg för att erhålla en KRAV-märkt produkt.

Linfröolja och rekommendationer

Linfrö är rik på kostfibrer, kommer från växten lin och dess olja är ett ypperligt alternativ som kosttillskott. Linfröolja har en speciell smak, som liksom mycket annat är lätt att vänja sig vid men som först kan upplevas annorlunda. Små barn bör endast ta låga doser av linfröolja eftersom linfrö innehåller vätecyanidproducerande glykosider som ej bör överdoseras. För vuxna kan en daglig konsumtion på 1-2 msk per dag vara lagom för att erhålla en positiv, förebyggande och/eller rehabiliterande effekt. Kombinera gärna linfröoljan med krossade linfrön i gröt och fil, hela linfrön i muslin och lite olja i din matlagning, men tänk på att överdosering kan ske om du överstiger de 2 msk per dag som är rekommenderade. Över 3 msk per dag och upp mot 10 msk per dag, kan det påverka dina cyanidnivå, vilket är ohälsosamt, men det är med linfröintaget som med andra rekommendationer… Lagom är bäst!

Konvertering av fettsyrorna ALA till GLA, EPA, DHA och från LA till GLA och AA

Linfrön produceras främst i land som Kanada eller Sydamerika, men de frön som är odlade i vårt Svenska klimat har högre halter av linolensyra. Det fantastiska med fettsyror från växter, frön och nötter är att de omvandlas av kroppens enzymer, till att bli de användbara fettsyrorna GLA, EPA och DHA. Konverteringen mellan omega 3 börjar som fettsyran ALA och omvandlas sedan till EPA och DHA medan omega 6 omvandlas från LA till GLA och AA.

Långledjade och kortkedjade fettsyror

När fettsyrorna kommer från växtriket, så kallas de för långkedjade medan fettsyrorna från fisk är långkedjad och då alltså redan är konverterad. Denna konvertering är oerhört viktig och om du har som vana att tillföra fettsyror som inte behöver konverteras såsom fiskolja, så använder inte heller kroppen sin egen förmåga till konvertering av fettsyrorna. Denna förmåga kan ofta vara försämras hos dagens människor, vilket ofta lyfts fram som försäljningsargument för att sälja fiskolja, när detta i själva verket härrör till närings- och enzymbrister som påverkar och försämrar konverteringen fettsyrorna. Den långsiktiga lösningen är att förbättra nivåerna av näringsämnen och enzymer för att göra konverteringen förbättrad, snarare än den kortsiktiga lösning, där du tillför redan konverterade fettsyror. 

Positiva hälsoegenskaper med EPA och DHA

Både EPA och DHA har visat stora positiva fördelar vid hälsorelaterade sjukdomar och för förbyggande hälsa, främst rörande hjärt- och kärlsjukdomar, allergier, astma, högt blodtryck, åderförkalkning, hudutslag, eksem och radioaktiv strålning. Fett ingår dessutom i cellmembranet, som ett förpackningsmaterial i kroppen, för tillverkning av hormoner och transport av fettlösliga vitaminer. Med anledning av omega 3-fettsyrornas många fina egenskaper, så har tillskott med omega 3 blivit allt vanligare. Linfröolja är naturens omega 3–rikaste källa, med ALA som grund, som i sin tur konverteras till fettsyrorna EPA och DHA. Det många gånger kommenteras att fiskolja är ett bättre alternativ, vilket vi egentligen alls kan styrka. Däremot så har mer forskning genomförts på just fiskolja, till skillnad mot linfröoljan.

Näringsinnehåll och energivärde i linfrölja

Linfröoljan har ett näringsvärde på 900 kcal per 100 gram, är kallpressad och skall vara ljus i färgen. Innehållet i oljan är cirka 10% mättat fett, 20% enkelomättat fett och 70% fleromättat fett, vilket ger en perfekt balans mellan de olika fetter som kroppen behöver. Omega 3 halterna ligger på cirka 53-53.5 g och omega 6 på cirka 16-16.5g per 100 gram olja. Oljan är rik på Vitamin E (30-40 mg per 100 gram), en värdefull antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler, ökar syreförsörjningen till muskulaturen, främjar sårläkning men som är känslig för värme, syre och ljus.

Hållbarhet på omega 3-oljor

Hållbarheten kan försämras på grund av oljans höga omega 3-innehåll, vilket motverkas genom att man tillsätter antioxidanter vid tillverkningen. Det är alltså oerhört viktigt att oljan är kallpressad och inte varmpressad, vilket du isåfall ser på oljans lite mörkande färgnyans. En fräsch och bra linfröolja som är kallpressad är ljus och fin i färgen. En vanlig antioxidant i linfröolja är te x den antioxiderande växten rosmarin men även vanlig mörk plastfilm kan användas som skydd på flaskan, vilket förlänger hållbarheten markant. Oljan bör även förvaras i kylskåp eller i ett mörkt och svalt skåp, vilket som sagt även gäller fiskolja och andra vegetabiliska oljor.

Köp aldrig mer olja än det du förväntas använda och var noga med att följa bäst före-datum och förvaringsrekommendationer, så håller du din olja fräsch och undviker att öka på oxideringen.