Hur mycket hårt bröd är lämpligt?
Du kan äta en hård smörgås till frukost och även till vissa måltider. En av anledningarna till att många kostrådgivares generella råd är att äta mindre bröd är att det ger mycket energi. Det är lätt att äta för mycket bröd och det medför bättre eller sämre pålägg. Idag när mycket av vår mat är lättuggad så är knäckebröd ett viktigt tillskott både för tarmsystemet och tänderna.
Vilket är det bästa hårda brödet?
Välj av de varianter om är osötade och baserade på fullkornsmjöl. Dessa ger fibrer som motionerar dina tarmar.
Riskakor till kaffet?Riskakor har ett högt GI och är lätt för kroppen att bryta ner. Det medför att blodsockret stiger snabbt för att sedan falla. Detta medför att du blir sugen och känner dig trött och hängig. Ett bättre val kan vara en fullkornsvariant som tex: finncrisp.
Skorpor
Skorpan är en gammal hederlig gäst på fikabordet. Varianterna är många och det som kännetecknar ett nyttigt alternativ är att den är osötad och baserad på fullkorn. Välj bort skorpan som innehåller sirap, socker eller är bakad på vetemjöl.
Vilket mjukt bröd ska jag välja?
Mjukt bröd kan vara ljust eller mörkt. Det vita brödet är vetemjölsbaserat och kräver sockerkällor och jäst för att jäsa ordentligt. När brödet kommer ner i vår varma mage så bryts det ner i en miljö av sockerarter och börjar en andra jäsningsprocess. Detta kan ge dig en känsla av uppsvälldhet. Det vita brödet är bakat på ett finkornigare mjöl som bryts ner snabbt av kroppen. Detta medför en blodsockerstegring som bidrar till en tillfällig sockertopp som sedan sjunker.
Det mörka brödet är nyttigare i många avseenden eftersom de grovkorniga mjölet tar längre tid att bryta ner än det flygiga siktade mjölet. Problematiken i ett mörkt bröd är att smaken lyfts fram med hjälp av sötningskällor eller fett. Läs på baksidan och välj ett bröd som inte innehåller socker, sirap eller härdat fett. Korn, nötter och frön har positiv inverkan på matsmältningssystemet och håller ditt blodsocker i schack.Fetthalt på ost
Rekommendationerna kring ost skiljer sig beroende på vem du frågar. Vår rädsla för fett grundar sig i de kolhydratrika och fettfattiga alternativ som erbjöds under 80-90-talet. Valet bör vara ditt eget och det bör vara grundat på fakta. Vad är det du väljer mellan? Och om det är 5 % fett i en ost, vad är då de andra 95 % som osten bygger på? Det finns tre val:
1. Du väljer en fettsnål ost som smakar sisådär. Den är kolhydratrik och mättar dåligt. Chansen är stor att du tar en extraskiva för att öka på smaken eftersom du "gjort ett bra val"!
2. Du väljer en fet ost som är baserad på fett och därmed är kolhydratfattig. Den är god, mättar ordentligt och ger mycket energi i form av kalorier.
3. Du väljer ett mellanalternativ som är vällagrat, smakar bra och har en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Du tar mindre än alternativ 1 eftersom den är mer smakrik trots att du får ett mindre kaloritillskott än allt.
Mjukost
Läs ovan om hårdost. Mjukosten finns med ett så lågt fettinnehåll som 1 % fett. Det du då kan fråga dig är vad de andra 99 % innehåller?
Vilket är ändamålet? Är det bättre att välja en produkt som smakar ordentligt och ta mindre?
Fetaost
Fetaosten är tillverkad av får- eller getost och kan användas även för dig som är allergisk eller intolerant mot komjölk. Osten är proteinrik och är ett bra tillskott i dina måltider. Den syrliga och salta smaken gör det perfekt i en sallad på en varm sommardag.
Halloumi
Osten kommer från Cypern och är ett återkommande inslag i den svenska grillningen. Den tillverkas genom upphettning och baseras på mjölk från get och ko. Den salta smaken gör att den (precis som fetaosten) är fantastisk en varm sommardag.
Parmesan
Parmesan är en komjölksbaserad produkt som är torr, hård och mycket smakrik. Den lagras i flera år och tillförs maten främst genom rivning. Fetthalten ligger kring 30 % och den smakrika ostens starka smak medför att den tillförs i små mängder.
MessmörOsten är bredbar och är framtagen av vassle som framkommer vid vanlig ostframkallning. En mineralrik produkt som tyvärr är fylld med socker. Används i Sverige som smörgåspålägg och i viss bakning.
Ostkaka
Ostkaka kommer från Småland och har faktiskt en egen dag som infaller 14 november. Den tillverkas av mjölk, ägg, grädde, vetemjöl, socker och mandel som gräddas i ugnen för att få formen av en kaka. I sverige värmer vi den och äter tillsammans med jordgubbs- och hallonsylt som vanliga tillbehör. Ostkakan är fet och sockerrik och bör främst ses som en dessert, inte som ett mellanmål.
Pannkaka
Pannkakan är inte så illa som vi kan tro. Ägg, mjölk och mjöl är inga onyttiga ingredienser men som med de flesta andra måltider så kan receptet omformas för att bli hälsosammare. Ett bättre alternativ är att byta äggulorna mot äggvitor och byta hälften av mjölet till grahamsmjöl. Havremjölk eller laktosfri mjölk är alternativ för dig som är laktosintolerant. Tänk på att boven i denna måltid är grädde, glass och/eller sylt. Välj att äta pannkakan med keso och färska bär och du har en kanonmåltid.
Sojaost som pålägg
För dig som är vegan eller laktosintolernat så är detta ett bra alternativ för att fylla kosten med ordentligt med näring. Soja är ett fullvärdigt protein för dig som väljer bort proteinrika källor från mjölk- eller köttprodukter. Den kostar några extra slantar jämfört med hårdost och är inte lika lätt att hitta. Välsorterade affärer har dem i de flesta fall och den håller länge i kylen även efter att förpackningen brutits.
Pasta
Pasta finns i många vaianter och spaghetti, makaroner, skruvar, fjärilar och lasagneplattor är några av dem. De tillverkas av durumvete, ägg, salt och vatten. Pasta med kort tillagningstid är lättare för kroppen att bryta ner, till skillnad från den pasta som kräver lite längre koktid. Det är också lättare att överkoka en vara som ska koka i 3 minuter än en som har en koktid på 40 minuter.
Vad är skillnaden mellan fullkornspasta och vanlig pasta?
Fullkornspasta är baserat på grövre mjöl och tillverkas av hela vetekorn vilket medför en längre nedbrytningsprocess. Pastaformen har blivit mer populär de senaste åren pga. de nyttiga egenskaper som fullkornet besitter. Effekterna är att stabilt blodsocker eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ner det hela kornet.
Nudlar
Äggnudlar tillverkas precis "vanlig" pasta av ägg och vetemjöl. Fler varianter är risnudlar som tillverkas av ris oh glasnudlar som tillverkas av mungbönsmjöl. Alla tre är spaghettiformade och har asiatiskt ursprung.
Bacon
Bacon är ett fettrikt livsmedel som krymper när det steks pga fett som rinner ut i pannan. Efter stekningen kan du placera dem på ett hushållspapper och låt pappret suga åt sig fettet. Den engelska favoriten används som smörgåspålägg och i matlagningen.
Kalkonbacon
Ett bättre baconalternativ är kalkonbacon som idag säljs av flera olika tillverkare. Inte riktigt samma sak som bacon men avsevärt mycket nyttigare. Välj denna istället om du vill undvika onödigt fett och få en proteinrik källa.
Bruna bönor
Bruna bönor i torkad form är fantastiskt bra och kan användas i alla former av matlagning. Korvarna med bruna bönor är sötade med socker och är inte ett lika bra alternativ. Vill och orkar du inte lägga bönor i blöt så kan du köpa dem på färdig konserv och skölja bort lagen.
Risgrynsgröt
Färdiga produkter medför tyvärr tillsatser och i detta fall är socker en av dem. Välj att koka din gröt själv och ät den tillsammans med färska eller tinade bär. Gröten kokar du enklast genom att måtta upp ris och vatten efter paketets anvisningar, låta allt koka upp, tillsätta mjölk och sedan låta vila på eftervärmen i ca; 45 minuter. Tar lite tid men efter 10 minuter så sköter den sig själv.
KaviarHär har vi en riktig sockerbomb som kan ätas ibland men inte för ofta. Vill du absolut ha en kaviarsmörgås på helgen så är det okej men att starta sina dagar med sockerkällor är inte att rekommendera. Kaviar med mjukost och ägg är mindre sockerrika men fortfarande inga superalternativ.
Smörgåspålägg
Många kedjor tillverkas sina egna märken och inom smörgåspålägg finns en djungel. I de flesta märken av kalkon, skinka och salami finns socker benämnt som druvsocker, dextrose, honung, sirap och russin. Läs på baksidan och välj de märken som har hög kötthalt i sina produkter.
Korv
Precis som med smörgåspålägg så är de produkter med mindre utfyllnad och rikligt med kött ett bättre alternativ. Socker och potatismjöl är vanlig utfyllnad och smakbärare i många korvsorter. De fettrikaste korvarna som finns kan gärna bytas mot de med mindre fetthalt. Kring 10-15 % fetthalt kan vara lämpligt.
Färdiga köttbullar
Ibland tillsätts socker som innehåll i färdiga köttbullar. Det är för att bära fram smaken och få en konserverande effekt. Idag säljer många butiker färdiga färska köttbullar som är helt baserade på nötfärs. Du slipper binda och rulla dem men steker själv. Tillsammans med pasta, en hemmagjord sås och sallad så blir måltiden inte alls tokig.
Ostronsås
Ett asiatiskt tillbehör och verktyg i matlagningen är ostronsåsen. Den framställs genom kokning av ostron och kryddor. Den salta men söta smaken gör till ett ypperligt alternativ till andra sötningskällor. Använd ostronsåsen i matlagningen för att få en söt smak som tilltalar barn.
Inlagd sill
Har du lagt in sill på egen hand så är du säkerligen medveten om att den innehåller mycket socker. Väljer du att ät av sillen så låt lagen rinna av. Det är i lagen som sockret finns eftersom den har en konserverande effekt. Sill är en bra fettkälla som ger dig ett tillskott av bra fetter och därmed goda kolestrol.
Ansjovis
Ansjovis är livärdigt annan inlagd sill. Gör du en Jansson´s Frestelse så välj extra fisk istället för att sätta smak med inläggningslagen.
Kräftstjärtar och räkor
Fettsnål och fräsch mat som kan användas i matlagningen, till soppor, sallader eller som pålägg. Mixa ihop med kesella, naturell yoghurt och kryddor och du har din egen nyttiga skagenröra.
Färdig fisk
Gravad lax är inlagd i socker som konserveringskälla och kan begränsas. Kallrökt och varmrökt lax är bra fettkällor som du gärna kan äta av ett par gånger i veckan. Lax är enkelt att tillaga i ugn och kan köpas i portionsförpackningar.
Fet fisk
Benämningen "fet fisk" är egentligen vilseledande eftersom många köttsorter innehåller bra mycket mer fett. Fisken ligger på ca: 7-9 % fetthalt och är av den röda varianten. Exempel på feta fiskar är: lax, sill, strömming, tonfisk och makrill medan torsk, allaska pollock och kolja hör till de vita, fettsnåla fiskarna.
Kött
I vissa köttsorter ligger fettet insprängt i produkten. Detta medför att köttet blir smakrikare och saftigare. Exempel är fläskfilé och oxfilé. Vi behöver fett för att må bra så det är ingen fara att äta av denna köttsort med jämna mellanrum. Det som bör påpekas är vikten av att hitta en balans mellan onda och goda kolestrol. Variation av rött kött och vitt kött tillsammans med fet fisk ger en bra grund och balans i blodet. Vitt kött är framförallt kyckling och kalkon medan rött kött är bland annat oxfilé, fläskkotletter, nötfärs och lamm. För att påverka måltiden i positiv riktning så kan du välja ett kött där det är lätt att skära bort fettet.
Frukt
Frukt innehåller fibrer som ger mättnad, näring av alla de slag och långsamma kolhydrater som påverkar blodsockret positivt. 3-5 frukter om dagen är lämpligt och då som mellanmål eller efter måltiden. Ta gärna god tid på dig när du går genom frukt- och gröntdisken. Det har kommit många nya roliga frukter som är väl värda ett försök.
En frukt blir klarare i färgen och sötare i smaken vartefter mognadsprocessen fortskrider. Den gröna dova färgen återfinns i beska, sura och osöta frukter och grönsaker. Röda och klara färger däremot ger en sötma och är mindre sur i smaken. Exempel är:
Grönt äpple - Rött äpple
Grön banan - Gul banan
Grön paprika - Röd paprika
Bananen
Bananen är ingen frukt eller trädväxt utan en ört. Den är kolhydratrik och en begränsning på 1 banan/dag är lämplig.
Vattenbaserade grönsaker
Sallad, tomat och gurka kan liknas vid vatten eftersom de inte är fiber- och näringsrika. Basera ditt grönsaksintag på mer fiberrika alternativ som tex: broccoli, brysselkål, paprika och rotfrukter.
Rotfrukter
Rotfrukterna är ett fantastiskt tillskott i köket. De är näringsrika, enkla att tillaga, billiga och håller länge i kyl eller sval. Mitt tips är att strimla morot, kålrot och palsternacka och tillaga ugnen. Även rotfruktsmos och rotfruktsgratäng är nyttiga och enkla alternativ.
Spenat
Spenaten är ett bra alternativ till vattenbaserad sallad. Spenaten är släkt med rödbetan och är rik på järn, kalcium, c-vitamin och folsyra. Den mättar mer än isbergssallad och tillför ett gediget näringstillskott.
Drickyoghurt
Många former av drickyoghurt är sötade med socker, fruktsocker eller sötningsmedel. Du bör själv ta ställning till hur du ser på sötningsmedel i maten. Idag erbjuds yoghurt med aspartam och sukralos som sötningskällor. Vi vet inte rikigt hur de påverkar kroppen och bör brgeänsa intaget. Ett enkelt tips är att välja naturell yoghurt och tillsätta äpple, eller tinade eller färska bär.
Yoghurt
Samma rekommendationer gäller vanlig yoghurt som drickyoghurt. Välj en naturell yoghurt som du istället ger smak med bär och frukt. Kanel och kardemumma är underbara kryddor som passar i sammanhanget.
Turkisk yoghurt
Den lite krämiga yoghurten har på senare år blivit omtyckt och välanvänd i våra Svenska hem. Fettprocenten ligger på 10 % och den passar utmärkt som grund till såser, bakning eller i matlagning.
Kesella
Kesella har en besk smak som inte tilltalar framförallt barn. Ett tips är att tillsätta 1 msk naturell yoghurt till varje förpackning med kesella. Mjölksockret i yoghurten gör att beskheten i kesellan försvinner. Blanda ner färska örter för att skapa en fräsch färskost eller krämig kall sås.
Havrematlagningsgrädde
Detta är ett vegetabiliskt alternativ som fungerar bra för dig som är laktosintolerant. Havregrädden har en sötare smak än vanlig matlagningsgrädde men det är till sin fördel. Vid bakning kan sockermängden minskas en aning och vid matlagning så bär havren fram smakerna på grund av sin sötma.
Mjölk
Mjölk har varit och är en naturlig del i människans kost. Den innehåller 18 av de 22 näringsämnen som vi bör tillföra kroppen varje dag. Mineraler och vitaminer som är ovärderliga för kroppens skelett finns i mjölken. Idag har förbrukningen minskat avsevärt vilket på sikt kan orsaka bland annat benskörhet.
Havremjölk
Precis som matlagningsgrädden så är mjölken ett ypperligt komplement för dig som är laktosintolerant. Den är god att använda till såser och är en fullständig kalciumkälla. Mjölken är god att använda i matlagning, bakning och som substitut för vanlig mjölk.
Sojamjölk
Sojamjölken är söt i smaken, kommer från sojabönan och innehåller vegetabiliskt fett. Proteinet i bönan är fullvärdigt vilket innebär att det på egen hand kan fungera som byggstenar i kroppen. Sojamjölken finns både med socker och naturell. Uteslut den sötade, men drick gärna av den osötade mjölken. Alla varianter med smaker av tex; choklad är sötade med socker.
Smörgåsmargarin
Nyttigt smörgåsmargarin bör ha en bra fettsammansättning och tillföra "goda kolestrol" till kroppen. Vid sjukdom, matvägran eller för barn är det 80% -iga smörgåsmargarinet att föredra. Vill du hålla din vikt så kan ett lättmargarin vara lämpligt, men dock inte till ditt barn som bör få ordentligt med energi.
Ägg
Ägg är ett proteinrikt livsmedel som mättar ordentligt och hjälper oss att binda maten. Vill du minska ditt kaloriintag så kan äggulan bytas mot äggvitan. Ett ägg per dag kan vara lämpligt och vill du minska energiintaget så gör du det lättast genom att byta äggulorna mot äggvitor.
Raffinerat socker
Sockerbetan har vi ätit av i många århundraden men idag har vi omvandlat sockret genom att raffinera det. Anledningen är att raffinerat socker är finkornigare och lättare att baka och laga mat på. Det mindre, flygiga kornet är lätt för kroppen att bryta ner, går rakt ut i blodet och påverkar blodsockret negativt. Det tillför ingen näring eller fibrer och kallas därför för "tomma kolhydrater".
Fruktsocker
Fruktsocker är ett bättre socker eftersom det går saktare ut i ditt blod. Till skillnad från raffinerat (vanligt strösocker) socker så går det genom levern och bryts ner där. Detta gör att energin tillförs stötvis i kroppen. Bukspottkörteln hinner frisätta rätt mängd insulin för att öppna upp cellerna och blodsockret stegras sakta. Till skillnad från socker så tillför fruktsocker både fibrer och näringsämnen samt tillför mindre kalorier per gram.
Juice
Idag levererar de flesta juicemärken en juice utan tillsatt socker. För att förstå hur mycket fruktsocker som ändå finns i juicen så tänk på hur mycket saft som blir av en pressad apelsin. Det blir nästan ingen juice alls och du behöver minst fyra apelsiner till ett glas. Jämfört med att äta frukten med fibrer i köttet, så blir det mycket kompakta fruktsockerarter. Det är lätt att få i sig för mkt energi och det är ingen konst att svepa i sig motsvarande 8 apelsiner.
Soppor och krämer
Största ingredienserna i fruktsoppa och kräm är socker och vatten. Det har kommit osötade alternativ på marknaden som är bättre val. Tänk på att det är samma förutsättningar som för juice. Det är lätt att få i sig för mycket fruktsocker även från bär.
Tacoskal
Tacoskalen innehåller onödigt socker och fett och kan gärna bytas mot osötade pitabröd. Bröden finns att köpa i de flesta utländska småbutiker. Vill du använda dem som nachoschips så klipp dem i små bitar och rosta dem i ugnen i 175 grader i 2-3 minuter. För smaksättning: Spraya lätt med olja och krydda dem innan rostning.
KanelKanel är en fantastisk krydda som besitter blodsockersänkande egenskaper. I Sverige använder vi den till bullbak och gröt men är i andra länder vanligt förekommande inom matlagning. När du tillagar en tomatsås som upplevs besk så neutraliseras smaken av en knivspets kanel. Kanel har även en lugnande inverkan på magen. Förr i tiden när vi åt salt, fet och hårdsmält mat så var magont vanligt förekommande. Till jul gav pepparkakans kanel, ingefära och kademumma en lugn mage och därav begreppet "Du blir snäll av pepparkakor".
Tomatpuré
Tomatpuré är helt sockerfri till skillnad från ketchup. Den säljs både på tub och i glasburk och är en ypperlig smaksättning i maten. Tomat innehåller det röda färgämnet lykopen som är en antioxidantrik källa.
Krossade tomater
Krossade tomater är en bra grund till såser och överhuvudtaget lämplig inom matlagningen. Tänk på att krossade tomater med smak i många fall innehåller tillsatt socker. Läs på innehållsdeklarationen för att välja rätt.
Oljor
Rapsolja olja är smakfattig och passar i de flesta fall av matlagning. Oljan tål höga temperaturer och är av de goda fetter som kroppen mår bra av. Använd gärna en sprayflaska för att slippa onödigt fett i maten. Tänk på att sprayflaskan bör vara täckt och inte av genomskinligt glas eller plast. När solen och dagsljuset ligger på så ökar temperaturen i flaskan och fettet blir härsket. Avocadoolja är ytterligare ett alternativ som tål höga temperaturer. Olivolja kan användas för smaksättning eller wokning.
Balsamvinäger
Balsamvinäger är en fantastisk smaksättare som framställs av druvmust som lagrats på träfat. Vinägern är brun i färgen och får sötma i smaken från mustens druvsocker. Vitvins-, rödvins- och äppelcidervinäger benäms utfrån vilken råvara de är tillverkade av.
Buljongtärning
Buljongtärningar innehåller härdade fetter som gärna kan undvikas. Välj en grönsaks- eller köttfond för att smaksätta din mat. Fonden är en perfekt smaksättning när du kokar pasta, ris, quinoa eller bulgur. Den smörjer kornen och gör att det klibbar mindre.
Tonfisk på burk, Makrillfilé i tomatsås
Makrill och tonfisk är en bra fet fisk som passar bra när det ska gå snabbt. Tomatsåsen som makrillen ligger i är bra. Tillsammans med quinoa eller dinkelpasta så är detta ett alternativ till annan snabbmat.
Sylt "utan tillsatt socker" och Saft " utan tillsatt socker"
När det dras in på sockret i ett livsmedel så blir det ofta på bekostnad av ett substitut. I de flesta fall är detta sötningsmedel så såm aspartam eller sukralos. Sötningsutbytet ger lägre energitillförsel och blodsockerpåverkan och därmed ett ypperligt alternativ vid diabetes eller övervikt. Det bör dock tilläggas att det bästa alternativet är att stå över! Vi vet inte riktigt vad sötningsmedel har för påverkan på våra kroppar och för små barn blir det en stor tillförsel jämfört med deras lilla kroppsvolym. Färska eller tinade bär till pannkakan och vatten med frukt och bär är bättre alternativ.
Durumvete
Detta veteslag är proteinrikare än vanligt vetemjöl. Största användningsområde är till pasta, men på senare år har det blivit vanligt förekommande i bröd. Den ökande proteinhalten medför en ingrediens som mättar mer och är lämpligare för blodsockret än vanligt vetemjöl.
Vetemjöl
Vetemjöl är detsamma som finmalet, stoffliknande vete. Vetekornen mals i kvarnar för att få en småkornig och lättjäsande vara. Kolhydraterna i mjölet är snabba eftersom den finkorniga strukturen gör att det går snabbt ut i blodet. Det är rikt på gluten och skall inte användas för en glutenintolerant. Idag används mjöl med grövre struktur till största del i Sverige och vetemjölet har blivit en allt mindre ingrediensdel.
Rågmjöl
Rågkornets mjöl är ett finkornogt fullkornsmjöl som inte blir lika finkornigt som vetemjöl. Den grova strukturen är svårare för kroppen att bryta ner och energin räcker längre. Mjölet är bättre ur GI-synpunkt men är svårare att jäsa. Många rågbröd bakas med bikarbonat eller med utfyllnad av vetemjöl för att få en konserverande och jäsande effekt.
Korn
Kornet är sveriges äldsta dokumenterade gröda och används allt oftare som bas i maten, vid brödbak och vid malttillverkning. Under många år har det huvudsakligen använts till djurfoder. Innehåller gluten.
Linfrö
Linfröet är rik på omega-3 fettsyror, protein, fiber och mineraler. För att tillgodogöra sig innehållet så måste fröna krossas. Hela frön passerar genom kroppen och dess ena funktion är att motionera tarmsystemet. Använd linfrö i bakningen, i maten eller strö lite över din gröt. 1-2 msk/dag är lämpligt eftersom stora mängder har en förgiftande effekt på grund av vätecyanidproducerande glykosider.
Sesamfrö
Sesamfröet är vanligt förekommande i bröd och i mat och fullt med omättat fett. Finns både oskalade och skalade och är E-vitamin- och mineralrika. Sesamfrön är fantastiskt bra för de som är laktosintoleranta på grund av dess stora kalciuminnehåll.
Flingor, Musli
Många flingor är sötade med socker, fruktsocker eller honung. Efter de senaste årens sockerdebatt så har flertalet märken tagit bort stora delar av sockerinnehållet. Benämningar som: 25% mindre socker, är inte ovanliga. Frågan är då 25% mindre socker av hur mycket? Vad var ursprungsinnehållet av socker? Många gånger är sockermängden fortfaraande onödigt stor. Min rekommendation är att välja ett osötat alternativ och söta med färska eller tinade bär eller ett rivet äpple.
Redning
I Sverige är vi vana att reda våra såser med vetemjöl eller maizena. Alternativ till dessa kan vara bovetemjöl, sojamjöl eller röda linser. Använd 1 msk torrvara till varje dl vätska. Koka upp och låt puttra på svag värme i 3-4 minuter. Lika gott och enkelt som vetemjöl men proteinrikare och glutenfritt.
Linser
Linser hör till baljväxterna och har sitt ursprung från medelhavs länderna. De används främst i soppor, grytor, som bindning eller redning. De är rika på protein, mineraler och fibrer ocg finns i röda, gröna och gula färger. De röda och gula linserna är lättare att koka sönder medan den gröna behåller en fast konsistens längre.
Bönor
I likhet med linser så tillhör bönor baljväxterna. De finns som torrvara och i konserverad burk. De torra bör blötläggas, sköljas och kokas innan servering. De på burk ligger oftast i en sockerlag, men den sköljs enkelt bort i en durkslag. Välj gärna det senare alternativet för att få det att fungera i din vardag. Bönor är protein- och B-vitaminrika och har ett lågt GI oavsett om du blötlägger själv eller köper ett färdigt alternativ. Tips på bönsorter är Bond-, Vita-, Svarta-, Kidney-, Borlotti- och cannellinibönor. Använd dem i salladen, i grytan eller soppan. Om du upplever att din mage reagerar oroligt i början, så är detta fullt naturligt. Mage och tarm vänjer sig efter en vecka eller två.
BoveteBovete är en ört och har inget samröre med sädesslagen vete, korn och korn. Det är glutenfritt, protein- och mineralrikt och kan anvädas i matlagningen på flera olika vis. Hela eller krossade korn kan användas i bakning medan boveteflingor är utmärkta till att göra gröt. Bovetemjöl kan användas till bröd, pajdeg eller om redning.
Quinoa
Quinoa är ett frö som är släkt med Amaranth, rödbeta och spenat. Den är protein, järn och kalciumrik men är snål på fett och har ett lågt GI. Quinoa finns i färgerna vit, röd och svart och kommer från Anderna där de fungerar som basföda. Den vita varianten är lättast att koka söndor och påminner om couscous, medan det röda och svarta fröet mer påminner om konsistensen hos ett linfrö. Amaranth är nära släkt med quinoa och är väldigt lik couscous i smak, konsistens och utseénde.
Quorn
Qourn är en fettsnål vegetarisk källa som är baserad på uppodlat svampprotein. Den kan användas på samma sätt som kött och finns som färs, bitar, fileér, bullar och korvar. Veganer äter inte qourn eftersom det innehåller ägg. Svampen innehåller inte tillräckligt med järn för ett litet barn och vegetarisk kost bör kompletteras med järntillskott om barnen är under 10 år. Extra fett bör komma från andra källor eller tillsättas i efterhand.
Sojabönor
Sojabönan är fet men fylld av de nyttiga fetter som kroppen behöver för att må bra. Den är proteinrik och till skillnad från andra vegetabiliska produkter så innehåller de fullvärdigt protein. Dvs: De innehåller lika bra proteiner som kött, fisk och mjölkprodukter. Av sojabönan tillverkas många vegetariska rätter och sojabönsosten Tofu hör till det mest använda, omtycka och nyttiga alternativet. Finns även som färs, bullar, korvar och biffar.
Frysta grönsaker
Frysta grönsaker kan vara ett alternativ till färska grönsaker beroende på säsong, priser och tillgång. Det är otroligt smidigt att ha en påse hemma i kylen. Släng gärna med en till jobbet och en till sommarstugan för att inte riskera att stå utan. Visst påverkas vitaminerna i grönsakerna av nedkylning och upphettning med det är fortfarande bättre med frysta grönsaker än inga alls. Låt dem gärna tina i rumstemperatur för att undvika onödig upphettning. En del av wokblandningarna innehåller socker så det är bra att läsa på baksidan så att du inte missar det.
Färdigprodukter
Färdiga produkter kan vara fettsnåla, sockerrika men också helt okej. Problemet med en färdg paj, en färdig maträtt eller pirog är att näringen är bristfällig. Du behöver mer vitaminer, mineraler och fibrer. Väljer du att äta en färdigrätt så komplettera den med fiberrika, färgglada grönsaker och en frukt. Detta alternativ är helt acceptabelt men det bör inte bli en varje-dag-vana.
Glass
Havreglass, sojaglass och sorbet är laktosfria och fungerar för de med överkänslighet mot mjölsocker och mjölkprotein. Glutenintoleranta kan i de flesta fall inte äta av havreglassen men de andra alternativen går bra. Glassarna är gjorde på vegetabiliska källor, är bättre fettkällor men innehåller mycket socker. Idag finns en ekologisk sorbet på marknaden.
Godisalternativ
Det finns många alternativ till de sockerrika napparna eller svamparna. Välj nötter, mörk choklad, pumpafrö, melonkärnor, frukt, torkad frukt, rostad majs, rosade sojabönor eller torkade kikärtor som lördagssnacks. Lev efter mottot: Allt i lagom dos! Du kan också äta godis ibland, men inte varje dag och i stora mängder.